Sonbaharda Enerjinizi Arttırın

Sonbaharda BeslenmeSıcak yaz aylarından sonra fiziksel aktivitenin azaldığı sonbaharda kalori alımınızı düzenlemeniz ve beslenmenizde bazı değişimler yapmanız gerekmektedir.

Sonbaharda bağışıklık sisteminin zayıflaması, halsizlik ve depresyonun getirdiği şekerli besinlere yönelim ile kilo artışı gibi problemler görülür.

Bu süreçte kilo alma gibi endişelere girilmemesi, hatta kendi açınızdan avantaj hale getirip yeterli ve dengeli beslenme ile hem mevsim değişikliğinin getirdiği soğuk algınlığı, yorgunluk ve artan depresyon eğilimine karşı korunur hem de zayıflayabileceğiniz bir dönemdir.

 

Enerjinizi yüksek tutun

Mevsim değişiklerinde yaşanan yorgunluk ve halsizlik gün içerisinde hem konsantrasyon ve performans düşüklüğü gibi zorluklar çıkarır hem de stres artırır. Vücuttaki glikozun parçalanması gibi birçok reaksiyonda magnezyum kullanılır.

Magnezyum eksikliğinde vücutta yorgunluk görülür. Bunun için küçük bir avuç fındık, badem, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kepekli tahıllar gibi magnezyumdan zengin besinler tüketin. 

Omega-3 kaynağı balık, keten tohumu, omega-9 kaynağı fındık ve zeytinyağı düşen performansınızı artıracaktır. 

Potasyum eksikliğinde ise karbonhidrat depolarında boşalma ile kas yorgunluğu görülür. Kahve, meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler iyi potasyum kaynaklarıdır.    

Bu dönemde depresyon eğilimi bireyler de özellikle karbonhidratlara yani şekerli, unlu besinlere yönelir çünkü bu besinler mutluluk veren serotonin hormonunun salgılanmasını sağlar.

Bu da kilo alımıyla sonuçlanır. Beslenme öğünlerini düzenli yapmak, tam tahıllı, posa değeri yüksek karbonhidrat içeren bir besin tüketmek kan şekerini dengeli bir seviyede seyretmesini sağlayıp kilo almanızı engeller. 

Enerjinizi artırmak ve depresyon eğilimini azaltmak için ara öğünler de 2-3 tane ceviz veya 6-8 tane fındık veya 5-6 tane badem gibi magnezyum kaynağı ve yanında 1 porsiyon meyve ve ana öğünlerinizde tükettiğiniz 1 kase yeşil salata gibi potasyum kaynağı alarak gün içindeki yorgunluğu, halsizliği, kan şekerini dengeleyerek kilo almanızı önler ve stresi kontrol altına alırsınız.

Antioksidanları besinlerden almalıyız.

AntioksidanlarVücudun hücre koruma sistemlerinde önemli bir yere sahip olan antioksidanları doğru miktarlarda tüketmek istiyorsak mutlaka yeterli ve dengeli beslenmeliyiz.

Dengeli beslenme kilo kontrolü ve zayıflamayı sağlamanın yanı sıra hastalıklara karşıda sizi koruyacaktır. Bu dönemde antioksidan etkiye sahip A, C ve E vitaminleri açısından zengin besinleri tüketmeliyiz. 

Enfeksiyona karşı koruyucu olarak bilinen A vitamini balık yağı, yumurta, havuç, brokoli ve sarı sebzelerde bulunmaktadır. Cilt bakımının vazgeçilmezi ve antioksidan etkisi güçlü olan E vitamini fındık, ceviz ve badem, kuru baklagiller, tahin ve sıvı yağlar da mevcuttur. 

Güçlü bir antioksidan olan C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir, toksinlerin atılmasını sağlar.

Maydanoz, ıspanak, yeşilbiber, portakal, mandalina, limon, karnabahar bol miktarda C vitamini içerir. Suda eriyen vitamin olduğu için vücutta deposu yoktur.

Bu yüzden örneğin günlük 1 kg portakal veya mandalina tüketmenize gerek yoktur. Günde 3 porsiyon portakal veya mandalina tüketmeniz yeterlidir.

Greyfurtta virüslere, bakterilere karşı etkili bir meyve ve iyi bilinen C vitamini kaynağıdır.

İçerdiği lif sayesinde greyfurt hem kolesterolü düşürür hem de kabızlığı önler.

Greyfurtta dikkat edilmesi gereken nokta ilaçlarla beraber alınmamalıdır.

Bazı ilaçlarla etkileşime giren greyfurt, ilaçların etkinliğini artırarak ciddi sağlık problemlerine neden olur. Etkisinin geçmesi için 24 saat kadar beklemeniz gerekmektedir.

 

Çay ve kahve, suyun yerini tutmaz

Soğuyan havalar nedeniyle susuzluğunuzu fark etmeyebilirsiniz. Yeterli suyu alamadığımızda vücut fonksiyonları yetersiz çalışır ayrıca depresyona eğilimiz de artar.

Soğuklarda tüketim miktarı artırılan çay ve kahve gibi sıcak içecekler suyun yerini tutmadığı gibi fazla tüketildiğinde idrar söktürücü özelliğe sahiptir. Böylece vücut, daha fazla su kaybıyla karşı karşıya kalır.

Günlük su miktarı 2 - 2,5 litre (8-10 bardak) olmalıdır. Besinlerin sindiriminde kullanılan suyun vücutta yeterli olması ile besin gereksinmelerimiz daha iyi karşılanır.  

Vücuttan zararlı atıkları atımını sağlamanın yanı sıra, vücutta depolanan yağ azalır ve zayıflamaya yardımcı olur. Sıcak içecekler olarak günde 1-2 fincan bitki çayları tüketin. 

 

Sporu bırakmayın!

Sonbaharda sıcaklık ve nemin azalmasıyla daha rahat spor yapılır. Bir yandan kas kitlesini artırırken diğer yandan artan metabolizma hızı ile yağ yakımı artar.

Egzersiz, bağışıklık ve dolaşım sisteminizi destekler. Doğal antidepresan olan spor, vücuttan endorfin salgılanarak depresyonu azaltır.

Uzm. Dyt. Fatma Yiğitoğlu

Beslenme ve Diyet Uzmanı